【保健】熬夜族健康生活攻略

現代人迫切面對的問題

採訪撰文/瑟琳娜 諮詢/萬芳醫院陳萍和中醫師、台北市立聯合醫院林森院區賴姿吟中醫師 

你熬夜嗎?現代人或多或少都有過熬夜的經驗,仗著年輕,犧牲幾次的睡眠時間或許你不以為意,不過事實是,熬夜種下副作用已經悄悄在身體裡開始作用。睡眠就像喝水一樣,在體內有一個維持平衡的機制,睡眠時間太少,體力無法恢復;睡眠時間不對,身體就不能順暢運行修護機制。

順時調神才是養生之道

從中醫的觀點來看,自然界日夜更迭和人體經絡氣血的運行,是息息相關的。能夠根據自然界的變化規律,進行身體調養,才能讓養生效果事半功倍。人體的氣血經絡運行,隨著一天的日昇日落也有不同的生理變化。台北市立中醫院賴姿吟中醫師說明,以2個小時為一個單位,一天有12個時辰,每一個時辰對應著身體不同臟腑的運行,能夠在對的時辰讓不同器官獲得應有的修護保養,不管精神或體能都能加乘提升。中醫領域中的12經脈時辰養生法,就是根據這樣的理論發展出一套養生之道。

睡覺時間有學問

為什麼不建議熬夜?為什麼早睡早起身體好?因為睡覺時間是有學問存在的。萬芳醫院陳萍和中醫師表示,晚上11點到凌晨3點,血液流經肝、膽臟器,這個時候如果身體不能得到完全休息,肝膽功能就會受到影響,他說:「這就是為什麼我們說熬夜晚睡會傷肝的原理」。黃帝內經素問.五臟生成篇說到「人臥則血歸於肝,肝受血而能視」。在血流走到肝膽經的時候,如果可以躺臥休息,讓身體得到完全休息,肝膽功能的修護就能正常進行。

一天的時辰最早始於凌晨三點肺經,清晨五點到七點走大腸經,七點到九點則行胃經,如果我們可以順應氣血經絡運行,早睡早起,順利完成排泄之後,再享用早餐,對現代人來說聽起來像苦行僧的早起行為,其實就是最簡單的養生之道。

怎樣才算熬夜?

幾點睡才算是熬夜?規律的晚睡也算是熬夜嗎?

從字面上解釋熬夜的定義,你可能以為徹夜不睡,直到早上的程度才算熬夜,不過從生理時鍾的角度來看,過了晚上11點還沒睡,就已經算是晚睡狀態,就算凌晨三點天還未亮時爬上床,不過經氣血流已完成一天的循環,即使還不到一般人起床時間,仍已構成熬夜條件。

根據人體生理時鍾原則,賴姿吟醫師建議,如果晚上11點睡對你而言太天方夜譚,那麼希望你最晚可在午夜12點臥床休息,把握肝膽修護的最後時間。

至於熬夜與晚睡之間的差別在那裡?賴姿吟醫師的解釋是,如果你睡覺的時間已是凌晨三點,隔天還必須早上八點起床以趕上九點上班,睡不到8小時的品質,這就算是熬夜。而同樣是凌晨三點睡,如果你的工作性質可以讓你睡到中午12點才起床,這樣的作息雖然不符合生理時鍾的最佳運行,不過因為睡眠時間足夠,而且規律,基本上可算是必須熬夜的人正常規則。

導致健康危機的熬夜族

就算因為工作關係不得不熬夜,陳萍和醫師提醒有幾種人還是不要熬夜,以免快速耗損健康,導致健康危機。

*精神官能症
*貧血
*結核病
*高血壓
*眼部疾病
*慢性胃炎
*糖尿病
*高血壓


熬夜族的生理狀況

累積毒素之後……

熬夜一天過後的精神疲累,身體累積的毒素壓力,可不是睡一天就可以補回來。雖然我們體內的睡眠需求有恆定機制,基本上太久沒睡應該很快就能入睡,可是這個原則受到生理時鍾的影響,有時並不完全成立。當體內褪黑激素分泌的時間受到影響,其他生理活動的機制也會受到影響,累積下來就可能產生重重後遺症。

熬夜的後遺症

心血管病變的風險
身體機能不能獲得完全修護,很容易將原來隱藏在檯面下的健康危機搬上檯面來。心血管疾病就是熬夜潛藏的危機之一,農曆過年的熬夜狂歡後,一波因為心血管問題就醫或猝死的案例層出不窮。中醫認為,熬夜耗傷陰液,津不化血,血不生津,久了之後就會形成心肺陰虛病變,心煩燥、心悸、心不寧等狀況就跟著出現。

腸胃出問題
熬夜通常與吃宵夜畫上等號,藉由補充能量以對抗疲勞,可是夜裡吃的食物因為消化不良停滯在胃中,使胃液大量分泌,導致整天對胃黏膜造成刺激,沒有休息,長久下來容易導致如潰瘍、胃黏膜糜爛等腸胃問題。

老得比一般人快
經脈運行到肝膽的晚上11點到凌晨三點時段,是最佳美容時間,這個時間還在熬夜所產生的代謝不良問題,很容易表現在肌膚上,例如粗糙、膚色偏黃、黑斑、青春痘、黑眼圈等。一般來說,肌膚修護的精華時間是在晚上10點到11點,如果可以睡美容覺最好,如果不行,至少也要做好保養,讓皮膚得到養分與水分。

內分泌失調
睡眠不足、睡眠品質不良都會導致內分泌失調,當內分泌影響的層面很廣,經期不順、肥胖、不孕,各種慢性也會跟著出現。

免疫力下降
熬夜過後容易疲勞、精神不振,長久下來免疫力自然跟著下降,接著會出現許多症狀,如經常感冒、過敏、注意力不集中、自律神經失調等症狀。

熬夜後的健康評估法

賴姿吟醫師直接了當地說:「沒有人熬夜可以熬得很健康的。」已經習慣晚睡的你可能會抗議地說,我的健康檢查值沒有異常,上班時的精神狀況也不錯,我的體質應該適合熬夜。熬夜對身體的變化並非一夕之間,許多還不至於構成疾病的身體症狀,如果妳刻意忽略,或是已經習慣處在「那裡好像不太舒服」的狀態,那麼熬夜對你真的不成問題。

熬夜會造成心腎不平衡

陳萍和醫師表示,當身體開始抗議熬夜的負擔,通常會用以下幾種方式表現。首先,會覺得自己記憶力好像變差,經常忘東忘西,而且容易因為一些小事心煩氣燥。從中醫的角度來看,睡眠是心腎相交的,心在上焦屬火,腎在下焦屬水,在正常情況下,心火與腎水是互相提升、協調,保持動態的平衡。不過,經常熬夜的人會讓心火與腎水失去平衡,進而產生心煩不安、睡眠障礙、頭暈耳鳴、口乾喉痛…等症狀,這些你可能視為休息一下就能緩解的事,其實是身體發出的抗議警訊。

不可忽視的危險警訊

熬夜會引起身體的不適症狀,可是有時這些不適症狀的發生,或許真的不是熬夜引起的。賴姿吟醫師說,當你長期處在熬夜狀態,身體又恰好出現以下症狀,絕對要強烈懷疑是熬夜惹的禍,需要馬上調整睡眠習慣,讓身體獲得初步修護。

※感冒拖了好久一直沒有好轉跡象。
※覺得身體一直熱熱的,可是量體溫又沒有發燒現象。
※短時間內反覆嘴破。
※得了唇疱疹。
※月經失調。
※沒有刻意減肥,體重卻異常減輕。

夜貓族飲食不累密技

就是得熬夜時……

「沒辦法,我就是得熬夜啊~」,某些特殊性質工作者,如醫護人員、夜班人員等,在面對熬夜議題時,可能會發出這種無奈的抗議。如果你因為工作等不得已的因素,晚上想睡不能睡,一定得在凌晨半夜時刻活動,那麼如何有技巧的過「夜生活」?首先,儘量降低健康的耗損,就是你該學習的功課。

小心欺騙身體的東西

熬夜的時候想要提神,你第一個可能會想到喝咖啡、喝茶。的確,咖啡跟茶裡頭含有的咖啡因可以振奮精神,提高工作效率,可是小心!這樣的效果很短暫,一時的快樂過後你可能會感到更累。因為攝取咖啡因的同時,也會消耗體內的維生素B群,當可以維持體內神經、肌肉協調有關的維生素降低,你會感到更累、更沒精神。

除了咖啡因,熬夜的時候也會引出想吃重口味食物的渴望,香辣酥脆的鹽酥雞、刺激性強的可樂飲料等,都能滿足當下需求。這些騙身體的食物一旦下肚,約莫30分鍾你就會昏昏欲睡,令熬夜工作一點效率也沒有。

熬夜就要這樣吃

對熬夜的人來說,在夜晚適當補充身體能量是必需的,營養師建議這時候如果真的餓了,可以喝一杯牛奶、一杯木瓜牛奶或是吃一顆蘋果、一根香蕉,它們含有豐富的維生素C及B群,提供身體沒有負擔的飽足感,令體力大增。

其實,為熬夜做準備,從晚餐就可以開始了。晚餐時多吃含有維生素B群的食物,例如全穀類、瘦肉、豆類及新鮮蔬果,幫助維持身體抵抗能力;富含維他命C的食物則可以增加體內進行抗氧化作用,避免肌膚老得快、身體機能衰退得快;對需要長時間用眼的電腦族來說,多吃胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、糙米、燕麥食物,也可以有護眼的功效;此外,熬夜過程中也要注意補充水分,枸杞菊花茶可以滋陰去火,也是不錯的選擇。

如果你完全沒有時間從食療下功夫,那麼每天除了一顆綜合維他命之外,再加一份維生素B群及維生素C或是葡萄籽、綠茶素的營養品補充,也可以達到維護身體能量的效果。

◎生活聰明密技
經常熬夜的人違反了正常的生理時鍾,沒了自然的調節幫助,你得幫自己多做點事。幾個習慣可以幫助你緩解熬夜的各種不適狀況。

適當午睡
國內外多份研究報告指出,中午的時候適當午睡,可以減輕壓力,降低心臟病發的機率,這個結果與中醫氣血循環的理論,早上11點到下午1點,恰好走到心經能量最旺的原理剛好不謀而合。養成中午固定小睡30分鍾的習慣,可以彌補熬夜後的體能不足,幫助維持生理機能。

定期運動
固定的運動習慣,可以維持身體新陳代謝、血液循環良好,強化肌肉以及心肺功能,讓身體保持在能量狀態。不需要激烈的運動,快走、慢跑、瑜珈都是不錯的保養運動選擇。

脫離夜貓、加入雲雀計畫 與熬夜生活漸行漸遠

身體有慣性記憶,當你熬夜一陣子之後,身體會慢慢記住這個行為,你會發現提早爬上床反而睡不著失眠。有心脫離夜貓一族,加入早起早睡的雲雀一族,可不是說變就變這麼容易,幾個方法幫助你縮短過渡期時間。

生活調整,「慢」為上策
凡事欲速則不達,原本凌晨四點才睡的你晚上11點就爬上床,一蹴可及的想法可能會讓你吃盡苦頭。賴姿吟醫師建議,調整生理作息要慢慢來,以一個月往前調整1-2小時為目標,成就感會讓你有心繼續維持。

適當舒解壓力也是讓你更好眠的方法之一,睡前不處理公事,不讓情緒過度亢奮、憂慮、沮喪,平和的心境可以幫助你快速進入睡眠情緒。此外,養成在固定的時間做固定的事,不賴床、不晚睡,保持固定的生活作息,都有助調整計畫。

助眠茶飲
藉助藥膳茶飲,可以安撫煩燥不安的情緒,安定心神的作用可以幫助你培養想睡氣氛,寧心安神茶就具有這樣的功效。將浮小麥4錢、甘草1錢、紅棗1錢、茯苓3錢、遠志2錢,以500C.C.左右的熱水沖泡,在睡前飲用,有助眠作用。

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